Продукты содержащие железо в большом количестве: таблица топов
Золотая середина вот что важно, когда речь идет о содержании железа в организме здорового человека. В норме этому микроэлементу отводится всего 4-5 грамм, но его роль колоссальна.
Зачем организму железо
Наверняка вам известно, что железо просто необходимо для человека и его нельзя ничем заменить. Оно участвует в процессе кроветворения и транспорта кислорода ко всем клеткам организма в составе гемоглобина.
Помимо этого, железо участвует в синтезе клеточных ферментов, генерирует магнитное поле и электромагнитные импульсы в нервных клетках, способствует образованию тканей.
Нормальный уровень данного металла дает организму силы противостоять стрессам, утомлению, сонливости, поддерживает иммунитет, работу мозга и щитовидной железы. И что немаловажно, а для нас с вами даже очень важно поддерживает тонус кожи и мышц.
Суточная норма железа
Суточная норма железа для каждого индивидуальна и зависит от состояния здоровья и образа жизни человека. При интенсивных физических нагрузках потребность увеличивается. Ниже в таблице приведены средние показатели для разных категорий людей.
| Среднесуточная норма железа(при максимуме 45 мг) | |
| Возраст 0-6 мес | 27 |
| Возраст 7-12 мес | 11 |
| Возраст 1-3 года | 7-12 |
| Возраст 4-8 лет | 10-18 |
| Возраст 9-13 лет | 8-14 |
| Мальчики 14-18 лет | 11-19 |
| Девочки 14-18 лет | 15-27 |
| Кормящие женщины 14-18 лет | 10-18 |
| Мужчины 19+ | 8-14 |
| Женщины 19-50 лет | 18-32 |
| Кормящие женщины 19-50 лет | 9-16 |
| Женщины 50+ | 8-14 |
| Беременность | 27-48 |
В идеале любой здоровый организм должен обладать запасом железа (300–1000 мг для женщин и 500–1500 мг для мужчин). В реальности же у большинства людей запас этого микроэлемента на нижнем пределе нормы, либо вовсе отсутствует.
Продукты содержащие железо в большом количестве таблица
В таблице приведены только те продукты, в которых самое большое количество железа. Приводится доля железа в граммах на 100 грамм продукта.
| РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ | ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ | ||
| Белые грибы сушеные | 35,0 | Печень свиная | 19,0 |
| Патока | 19,5 | Легкие | 10,0 |
| Пивные дрожжи | 18,1 | Печень говяжья | 9,0 |
| Капуста морская | 16,0 | Печень куриная | 8,5 |
| Тыквенные семечки | 14,0 | Яичный желток | 7,2 |
| Какао | 12,5 | Сердце куриное | 6,2 |
| Чечевица | 11,8 | Язык | 5,0 |
| Кунжут | 11,5 | Мясо кролика | 4,4 |
| Гречка | 8,3 | Гематоген | 4,0 |
| Горох | 7,0 | Яйца перепелиные | 3,2 |
| Черника | 7,0 | Говядина | 3,1 |
| Халва | 6,4 | Икра черная | 2,5 |
| Фасоль | 5,9 | Курица | 2,1 |
| Бобы | 5,5 | Свинина | 2,0 |
| Грибы свежие | 5,2 | Баранина | 2,0 |
| Смородина черная | 5,2 | ||
| Курага | 4,7 | ||
| Миндаль | 4,4 | ||
| Персики | 4,1 | ||
| Хлеб ржаной | 3,9 | ||
| Изюм | 3,8 | ||
| Шпинат | 3,5 | ||
| Грецкий орех | 2,9 | ||
| Кукуруза | 2,4 | ||
| Шоколад | 2,3 | ||
| Яблоки | 2,2 |
Нехватка железа в организме симптомы
Если речь идет о нехватке чего – либо, то уже заведомо понятно, что это не предвещает ничего хорошего. Различают две стадии дефицита железа: латентная стадия и стадия анемии.
При латентном дефиците железа уровень гемоглобина в крови в норме и клинических симптомов дефицита железа не наблюдается, однако тканевые запасы железа неумолимо падают, постепенно снижается активность железосодержащих ферментов. Помимо этого, для взрослых характерно компенсаторное увеличение всасывания железа в кишечнике.
При железодефицитной анемии наблюдаются следующие клинические симптомы:
- истощение запасов железа в организме;
- снижение насыщения эритроцитов гемоглобином существенно снижается, что приводит к их гипохромии, иными словами эритроциты теряют цвет;
- происходят дистрофические изменения в органах и тканях;
- в эритроцитах наблюдается увеличенное количество протопорфирина;
- снижение уровня гемоглобина в крови и его выработки.
Когда же следует обратить внимание на свое состояние и по каким намекам организма задуматься о возможной нехватке железа? Если вас беспокоит систематическая усталость без видимых на то причин и при том же ритме жизни, что и всегда…Наблюдается учащенное сердцебиение, одышка при слабой нагрузке.
Мышечная слабость, шум в ушах, головные боли. Визуально окружающие могут отметить бледность лица. Также нередко увеличивается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Возможны и более выраженные симптомы такие как трещины слизистых в уголках рта, покраснение языка. Все зависит от тяжести и продолжительности дефицита.
Следует отметить, что заниматься самолечением и принимать препараты самостоятельно без обследования не стоит. Все потому, что избыток железа, как и его недостаток вполне реально способен серьезно навредить, а именно нарушить работу внутренних органов.
Только врач может поставить диагноз, исходя из анализов и назначить нужную дозировку конкретно в вашем случае.
Что влияет на усвоение железа
Организм человека способен усвоить примерно десятую часть поступающего железа. Следует учитывать некоторые факторы, снижающие всасывание железа в просвете кишки, на которые можно повлиять. Это осаждение фосфатами, фитатами и антацидами.
Белки сои, альбумин и этанол (принятый перорально или назначенный в виде инъекций) снижают усвоение железа. Что касается молока, то его белки также имеют пагубное действие на всасывание Fe. Чай и кофе существенно уменьшают абсорбцию железа за счет содержания кофеина.
Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах злаковых, бобовых и масличных культур снижает всасывание железа. Для того, чтобы нейтрализовать действие фитата на всасывание железа следует включить в рацион аскорбиновую кислоту или мясо.
Другие растительные волокна, кроме целлюлозы также способны уменьшать абсорбцию железа.
Положительное действие оказывают большие пероральные дозы аскорбиновой кислоты, а также лимонная, янтарная кислоты, сахар. Увеличивается усвоение в присутствии мяса домашней птицы или говядины.
Видео: Железо и энергия организма
Заключение
Правильное и сбалансированное питание — это ежедневная работа над вашим здоровьем. Но только так можно наилучшим образом обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами. Нет лучшего способа, чем получить железо из продуктов. И, конечно же не стоит забывать о регулярной физической активности.
Источник: https://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah
Список железосодержащих продуктов необходимых при анемии
Железодефицитная анемия связана с низким уровнем гемоглобина. Недостаток железа отражается на внешнем виде — кожа делается сухой, волосы безжизненными, ногти слояться. Постоянно ощущается слабость, желание полежать, рассеянность.
Корректировка питания способна поднять уровень гемоглобина. При анемии следует отдавать предпочтение железосодержащим продуктам. Помните о правилах сочетаемости витаминов и минералов. Например, с кальцием железо не усваивается.
Чем опасна железодефицитная анемия?
Если объяснить совсем просто, то недостаток железа лишает кровь возможности полноценно питать все клетки организма кислородом. Включая мозг и сердце.
- Сегодня уже все знают, что низкий гемоглобин в общем анализе крови означает анемию.
- Ведь именно он и является тем самым железосодержащим белком, который несет кислород во все уголки нашего тела.
- Снижение содержания железа может происходить по разным причинам – большая кровопотеря, болезни пищеварительного тракта, глистная инвазия, онкологические заболевания, беременность.
- Но самой основной и рутинной причиной является недостаток в рационе продуктов, содержащих железо.
- Иногда достаточно откорректировать свое питание, чтобы гемоглобин восстановился до нужных показателей.
Что нужно знать при составлении меню?
Просто есть железосодержащие продукты при анемии недостаточно. Надо знать, с чем их можно сочетать, а с чем нельзя. Есть минералы-антагонисты, есть вещества, снижающие всасываемость железа, есть витамины и микроэлементы, которые улучшают его усвоение.
Железо железу рознь
Существует два вида железосодержащих продуктов – животные и растительные. И те и другие – основа нашего питания. Животная пища — красное мясо, рыба, морепродукты, печень и другие субпродукты — содержат гемовое железо. Растения являются источником негемового.
Чем оно отличается? В мясе оно находится в виде гемоглобина, из него железо усваивается значительно лучше. В растениях оно присутствует в другом виде. Его наш организм поглощает в гораздо меньшем количестве. Хуже всего в этой ситуации приходится вегетарианцам.
Суточная потребность в железе
В разные периоды жизни человек нуждается в железе в большей или меньшей степени. Суточная потребность в нем у взрослого мужчины почти в два раза меньше, чем у женщин.
Они и страдают анемией гораздо реже.
- У младенцев до 6 месяцев она составляет 0,27 мг, но в следующие полгода это потребность возрастает в сотни раз и составляет уже 11 мг в сутки.
- От года до трех лет она немного снижается, а в период гормональных всплесков — с 4 до 8 лет и с 14 до 18 нужда организма в железе вновь вырастает.
- Взрослым мужчинам от 19 до 50 лет требуется 8 мг железа в сутки, женщинам того же возраста – 18 мг.
- Беременным необходимо 27 мг железа в сутки. Пенсионеры обоего пола должны получать 8 мг микроэлемента.
Источник:
Список железосодержащих продуктов
Отличными помощниками в борьбе с малокровием являются продукты богатые железом. При анемии, из-за постоянных физических нагрузок и стремительного темпа жизни, организм большинства людей страдает от нехватки железа.
Они чувствуют себя утомленными и подавленными, усталость ходит по пятам, а кожа лица побледнела и стала сухой. Все перечисленные симптомы говорят о том, что организму требуется железо.
Организм, который в полной мере не получает железо, страдает таким заболеванием, как железодефицитная анемия.
Продукты с большим содержанием железа
Достаточная норма железа для каждого человека различна. Необходимо учесть, что избыток железа точно также несет опасность, как и его дефицит, поэтому необходимо знать меру.
- Суточная норма потребления – в среднем 45 мг усвоенного железа.
- По привычке многие уверены в том, что печень – это продукт, который содержит больше всего железа.
- В принципе, это правильно, только вопрос стоит в том, насколько хорошо усваивается это железо.
- Лучше всего железо усваивается, если использовать в своем рационе говядину.
- Усвоение в процентном соотношении равно 22.
- Так что лучше съесть стейк из говядины, нежели гуляш из печени.
Телятина со свининой тоже содержат этот важный компонент, только усвоение в человеческом организме составляет немного меньшее количество процентов.
Железо из рыбы усваивается лишь на 11%.
Исходя из такой статистики, человек должен акцентировать свое внимание не на количестве содержания железа в самом продукте, а на его усвоении в организме.
И все же привести список и рассказать про железосодержащие продукты при анемии необходимо.
Источник:
Что нужно кушать
Как правило, железосодержащие продукты начинают интересовать людей сразу же после того, как им ставят диагноз анемия.
Стоит отметить, что при недостатке железа в организме нарушается общий баланс веществ, и помимо обычных симптомов дефицита железа возникают и другие неприятные дополнения.
Так, например, человек с анемией практически не может снижать вес, из-за того что в отсутствии достаточного количества всех веществ не происходит нужная реакция в организме. Из этой статьи вы узнаете о том, какие существуют железосодержащие продукты питания.
При анемии
Суточная потребность человека в железе составляет 20 мг, а для беременных женщин и того больше – 30 мг. Стоит отметить, что в период критических дней организм теряет много железа, в связи с чем также рекомендован более активный прием его в пищу.
Часто страдают дефицитом железа те люди, которые отказываются от употребления мяса, ведь именно оно является наиболее стабильным источником поступления железа в организм. Впрочем, этому могут быть разные причины, и не всегда их можно решить одним только внесением изменений в свое меню.
В случае, если у вас сильная нехватка железа, лучше не экспериментировать с продуктами, а отправиться в аптеку и купить хороший препарат железа. Особенно, если именно это вам и рекомендовал сделать врач. Так вы сможете быстро помочь своему организму, а дальше поддерживать свое состояние можно уже при помощи продуктов.
Итак, рассмотрим, что же нужно включить в свой ежедневный рацион, чтобы справиться с дефицитом железа и улучшить свое здоровье. Список железосодержащих продуктов:
- Мясные продукты: белое куриное мясо, рыба, птица, субпродукты (почки, сердце, язык).
- Крупы: гречка.
- Овощи: томаты, молодой печеный картофель (с кожурой), любые зеленые овощи, тыква, свекла, репчатый лук.
- Зелень: шпинат, кресс-салат, петрушка.
- Бобовые: чечевица, фасоль и горох.
- Ягоды: клубника/земляника, клюква, черная смородина, черника (любую ягоду можно употреблять после заморозки).
- Фрукты: яблоки, груши, персики, хурма, сливы, бананы, гранаты, абрикосы (в зимнем варианте — курага).
- Сладости: горький шоколад, сухофрукты, гематоген.
- Соки натуральные: гранатовый, свекольный, морковный, яблочный (специальный с повышенным содержанием железа для будущих мам).
- Прочее: красная или черная икра, морепродукты, яичный желток, грецкие орехи, грибы сушеные.
Источник:
Как употреблять железо и в каких количествах
Мы написали о последствиях недостатка железа в организме, но переизбыток этого элемента может также негативно сказаться на человеке. В таком случае начинает развиваться гемохроматоз, который сопровождается следующими симптомами:
- Увеличивается печень;
- Цвет лица становится желтого или землистого оотенка;
- Сердце начинает быстрее биться, развивается аритмия;
- Артериальное давление понижается;
- Организму не хватает кислорода;
- Отсутствие аппетита.
Источник: http://krovinushka.ru/lechenie/zhelezosoderzhashhie-produkty-pri-anemii-spisok.html
Продукты содержащие железо в большом количестве, польза для организма, таблица, видео
Организму человека ежедневно необходимо употреблять вещества, которые регулируют его работу. Они помогают всем системам исправно выполнять свои функции.
Витамины и микроэлементы поступают в тело человека через пищу, поэтому правильное сбалансированное питание – важная часть здорового образа жизни. Особенно ощутима для людей нехватка в организме железа, нужного для нормального обмена веществ.
Чтобы ее не случилось, каждый день употребляйте продукты содержащие железо. Подробнее о том, зачем нужно это вещество организму и какая еда его содержит, читайте ниже.
Железо – это элемент, который играет важную роль для обмена веществ человека. После попадания в желудок вместе с железосодержащими продуктами, микроэлемент всасывается по большей части в верхнем кишечном отделе.
Когда железо попадает в кровь, то помогает формированию гемоглобина. Это особый белок, который переносит кислород в ткани органов.
Недостаток железосодержащих продуктов в рационе может спровоцировать нехватку гемоглобина, из-за чего человек будет испытывать неприятные симптомы. Существует 2 вида железа:
- Гемовое. Вещество животного происхождения. Обладает высокой усвояемостью (до 35%), в большей степени принимает участие в выработке гемоглобина.
- Негемовое. Растительное вещество. Обладает относительно низкой усвояемостью (до 20%), но лучше подходит для диетического питания.
Без ежедневного употребления железа человек начинает плохо себя чувствовать, могут развиваться болезни, провоцирующие сбои в сердечной системе, желудочно-кишечном тракте.
Недостаток его приводит к нарушениям работы щитовидной железы, производящей гормоны, может происходить сильный неконтролируемый набор веса.
В нормальном состоянии человек имеет в организме 3-4 миллиграмма железа, но каждый день естественным образом теряется около 1 миллиграмма. Причины этого:
- Слущивание кожи и потоотделение.
- Месячные у женщин.
- Кровотечения.
- При беременности большое количество железа уходит на формирование организма будущего ребенка (например, эритроцитов), на строительный материал плаценты.
- Наследственность (если теряется большое количество железа).
Железосодержащие продукты особенно необходимы при анемии, которая характеризуется недостатком гемоглобина и провоцирует плохое самочувствие человека.
Чтобы не допустить ее развития, взрослому мужчине необходимо употреблять около 8 миллиграмм за сутки, женщинам – 18-20. Рекомендуется детям до 13 лет – 7-10 миллиграмм, подросткам – 11 миллиграмм мальчикам и 15 девочкам.
Беременным желательно употреблять не меньше 27 миллиграмм в день, требующиеся для нормального развития плода.
Виды продуктов богатых на железо
Железо содержится во большинстве продуктах и по-разному усваивается в зависимости от типа. В некоторых растительных компонентах его больше, чем, например, в мясе, но из-за худшей усвояемости требуется съесть их в гораздо большем количестве, чем животной пищи для аналогичного пополнения запасов железа в организме. Список продуктов, железосодержащих продуктов:
- Сухофрукты: инжир, абрикос, изюм, слива. В половине стакана отдельного фрукта или их смеси может находиться до 1.6 миллиграммов железа.
- Рыба и морепродукты. Больше всего железа содержится в моллюсках (на 100 грамм – почти тридцать миллиграмм), за ними следуют устрицы (9.2 на 100 грамм), мидии (7 на 100 грамм), сардины с анчоусами (по 2.9 миллиграмм элемента в каждом продукте на 100 грамм).
- Мясо. Этот продукт, как правило, не диетический, поэтому врачи не рекомендуют делать на нем упор в качестве основного блюда для восполнения запасов железа. Много вещества содержится в печени, говядине, баранине, курином мясе. Чтобы не навредить организму, желательно каждый день есть не слишком много животной пищи.
- Цельнозерновой хлеб. Он еще содержит такие полезные вещества, как медь, кобальт.
- Крупы со злаками. Гречка, овсяные хлопья, рис.
- Белое и темное мясо птицы (индейка, курица).
- Бобовые. Диетический продукт, который идеален для ежедневного рациона беременных. Это нут, зеленый горох, пинто бобы, фасоль, бобы Лимы, красная фасоль, чечевица.
- Овощи листового типа. Некалорийная пища, богатая не только железом, но и другими полезными микроэлементами – цинком, магнием, кальцием, фосфором.
- Орехи: миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи.
Ознакомьтесь с тем, какие продукты, повышающие гемоглобин при беременности, необходимо включить в рацион.
Таблица продуктов с высоким содержанием железа
Существует несколько мифов, которые касаются железосодержащих продуктов: например, считается, что большое количество этого вещества есть в яблоках, но это не так. Яблоки действительно имеют в составе железо, но его количество не так значительно. Это же касается граната. Чтобы разобраться, какие продукты действительно содержат это вещество, смотрите таблицу на фото:
Как видно на таблице, очевидный лидер по содержанию железа – это печень. Однако потреблять этот продукт стоит с осторожностью, особенно беременным женщинам. Ведь в печеночном мясе содержится много витамина А, способного негативно повлиять на правильное развитие плода.
Кроме того, что многие продукты имеют в составе это вещество, есть несколько способов лучше его усваивать. Это актуально для вегетарианцев, которые не получают суточной нормы железа из растительной пищи.
В 2 раза лучше сделать усвояемость железа помогают продукты с витамином С:
- Лимонный, апельсиновый, томатный, грейпфрутовый соки.
- Сладкий перец.
- Брокколи.
- Лук.
- Зелень.
- Капустный рассол.
- Клубника, облепиха.
- Шиповник.
Благотворно влияют на то, как усваивается железо, любые продукты, богатые витаминами группы В, фолиевой кислотой и ниацином. В этом же помогают минералы – медь, марганец, кобальт. Чтобы элемент активнее насыщал кровь и помогал формированию гемоглобина, одновременно ешьте продукты, насыщенные этими веществами. В какой еде содержатся минеральные вещества, смотрите на фото ниже:
Кроме продуктов, с которыми желательно сочетать железо, есть еда, которая не слишком хорошо влияет на усвоение этого элемента.
Не стоит потреблять железосодержащие блюда вместе с жирной и молочной продукцией, содержащей кальций (этот элемент не позволяет должным образом его усваивать).
При дефиците железа, от этих продуктов рекомендуется отказаться почти полностью. Но если это невозможно, делайте большие перерывы между их потреблением и железосодержащей пищей.
Сильно снизить способность организма к усвоению продуктов с железом, могут некоторые популярные напитки – это чай с кофе, содержащие танин. Если запить блюда, богатые железом, горячим напитком, то его итоговое содержание в крови будет на 60 % меньше. Чтобы повысить уровень железа в готовом блюде, желательно готовить в посуде из чугуна.
Для тех, кто не может хорошо усваивать железосодержащую пищу, врачи разработали специальные медикаментозные препараты («Актиферрин», «Венофер», «Мальтофер»).
Если человек страдает болезнями, связанными с дефицитом этого элемента, проконсультируйтесь с врачом о назначении подходящих лекарств. В зависимости от анализов крови специалист определит нужную дозировку, подберет препарат, который подойдет для поддержки организма.
Как правило, дополнительная терапия проводится в тяжелых случаях, в основном для баланса микроэлементов в теле человека хватает диеты.
Как определить нехватку железа в организме
Главная болезнь, которая возникает в организме вследствие недостатка железа – это анемия. В народе ее называют малокровием.
Из-за дефицита данного элемента ткани начинают хуже напитываться кислородом, а работа сердечной мышцы становится не такой эффективной. Если человек обладает хорошим здоровьем, долгое время признаки анемии могут не проявляться.
Ее гораздо труднее обнаружить у курящих людей: из-за постоянного недостатка кислорода организм компенсирует гемоглобин.
Какие симптомы говорят о дефиците железа в теле человека:
- Слабость, головокружение, потемнение в глазах при физических нагрузках, быстрая утомляемость.
- Головная боль.
- Плохие волосы, ухудшение состояние кожи: сухость, шелушение.
- Ухудшение концентрации внимания.
- Пониженная работоспособность.
- Появление отдышки даже при незначительной нагрузке.
- Чувство онемения конечностей.
- Частые простуды, инфекционные болезни.
- Нарушение аппетита.
- Затрудненное глотание.
- Проблемы с ЖКТ.
- Бессонница.
- Сонливость днем.
- Слабость гладкой мускулатуры.
Чтобы компенсировать недостаток железа, врачи назначают диету, богатую продуктами с этим элементом, в тяжелых случаях заболевания прописывают железосодержащие препараты.
Лечение продолжается до тех пор, пока больной не почувствует себя лучше и уровень гемоглобина не придет в норму (для мужчин это 132 г/л, для женщин – 117 г/л).
Важно вовремя обратить внимание на признаки дефицита железа в организме, чтобы не допустить развития болезни и предотвратить негативное влияние анемии на остальные системы организма.
Железо нужно потреблять не только больным анемией, но и людям с хорошим здоровьем. Главное не превышать дневной нормы потребления, ведь переизбыток элемента вреден не меньше, чем его недостача.
Максимальная доза железа, усвоенного при потреблении пищи, не должна превышать 45 миллиграмм. Избыток этого элемента врачи называют гемохроматоз.
Если съесть слишком много железосодержащих продуктов, то могут появиться следующие симптомы:
- Изменение цвета кожи лица. Эпителий приобретает желтый или землистый оттенок.
- Появляется гепатомегалия – увеличение печени.
- Неприятные ощущения в теле, причиняющие сильный дискомфорт – ощущение «мурашек», зуда.
- Учащенное сердцебиение, аритмия.
- Одышка, нехватка кислорода.
- Потеря аппетита.
- Рвота.
- Падение артериального давления.
- Воспаление почек.
- Летальный исход (в редких случаях).
Узнайте также, какиепродукты с содержанием железа нужно употреблять человеку для повышения гемоглобина.
Видео: какие продукты питания содержат много железа
Для поддержания баланса микроэлементов в организме, нужно потреблять продукты в составе которых есть железо. Чтобы подробнее узнать о них, об их влиянии на организм о том, сколько содержится его внутри, смотрите следующее интересное видео.
На ролике будет рассмотрено три вида пищи, которые в большей степени богаты железом, чем все остальные. Вы подробнее узнаете, какое участие оно принимает в правильной работе организма, как его дефицит влияет на иммунитет.
Подробнее о железосодержащих продуктах в видео:
Узнайте, какие продукты, содержащие кальций в большом количестве, необходимы для здоровья.
Источник: https://sovets.net/3284-produkty-soderzhashchie-zhelezo.html
Железосодержащие продукты питания. Таблица продуктов, где больше всего железа
Железо – важнейший элемент в функционировании многих систем жизнеобеспечения организма человека. Нехватка этого вещества называется железодефицитной анемией. Восполнить количество элемента можно через продукты питания, железом богата пища животного и растительного происхождения.
Признаки недостатка железа в организме
Специалисты различают 3 степени недостатка железа:
- Прелатентная — проявляется она в слабости и усталости. Небольшие нагрузки могут приводить к сердцебиению.
Присутствует головная боль и частые головокружения, раздражительность и депрессия. Кроме того, воспаляются вкусовые сосочки, появляются покраснения на языке и возникают трудности при глотании. Меняется вкус, даже появляется потребность употреблять мел.
Увеличивается выпадение волос, ломаются ногти, и кожа становится более сухой. У женщин возникает чувство жжения в интимной зоне.
Усталость, головная боль, чувство депрессии — все это начальные признаки дефицита железа в организме
- Латентная — при ещё большем недостатке железа кожа бледнеет, приобретая голубой оттенок.
Снижается температура и давление, появляются боли в области живота и трещины в углах рта. А также возникают проблемы с памятью.
- Выраженного дефицита железа — система пищеварения даёт сбой в виде отрыжек, изжоги, запоре, вздутии. Происходит понижение иммунитета (простуда, грипп).
Гормональное нарушение приводит к риску возникновения опухолей. Волосы и ногти замедляют рост, ногти деформируются и меняют форму. Появляются боли в сердце, которые сопровождаются одышкой, сонливостью.
Особенно в группу риска входят дети до 2 лет и подростки. Кроме того, во время активного занятия физическими упражнениями теряется половина запаса железа, поэтому необходимо ежедневное его пополнение.
Какая суточная норма железа для организма человека
Железо является биологическим веществом, которое необходимо, чтобы хорошо работала нервная, иммунная, кровеносная системы, щитовидная железа. Кроме того, оно способствует физической активности человека.
Первостепенная задача элемента — выработка лимфоцитов и эритроцитов, они поддерживают иммунитет и помогают поступать кислороду в кровь.
В организме человека содержится примерно 3-4 г железа, 95% его состава обновляется за счёт регенерации. Поэтому здоровый человек должен ежедневно пополнять норму содержания железа в среднем на 5%.
Железо присутствует во многих продуктах питания, однако больше всего этого вещества в продуктах Таблицы №1. Употребление указанных продуктов может пополнить среднесуточную норму элемента, необходимую для правильной работы организма, достаточно быстро.
Поэтому, при дефиците железа, для его пополнения достаточно правильно выбирать рацион ежедневного питания.
| Возрастной уровень | Показания | Норма |
| Дети от 0—14 лет | Чем больше лет, тем доза увеличивается | до 15 мг |
| Женщины от 18 лет | Если питаться правильно и вести нормальный образ жизни | 20 мг |
| Беременные | Во время беременности и после родов | 30 мг |
| Мужчины | Если большие нагрузки, курение и употребление алкоголя, то дозу увеличить | 10—15 мг |
В каких продуктах содержится большое количество железа
При переработке пищи, содержащей железо, она преобразуется организмом в такие формы, как:
Гемовое железо содержат животные белки (мясо), и усвояемость его больше (до 35%).
Хелатное — это растительные белки (в сахаре, соли, зелени). Их усваивает организм хуже (20%). Если употреблять эти продукты и мясо, процент будет выше. Вегетарианцам необходимо использовать в пищу витамин С, он приводит к лучшему усваиванию рассматриваемого элемента.
Железо в продуктах животного происхождения
Железо в продуктах питания (больше всего), таблица №2 содержит ингредиенты животного происхождения, содержится в мясе, яйцах и молоке.
| Продукты | Наименование |
| Мясо | Говяжье, свиное, баранье, кролика, птицы — более тёмный цвет говорит о большом составе этого элемента в нём.Курица содержит его меньше всего. |
| Печень | Говяжья, свиная, куриная, трески |
| Рыба | Моллюски, устрицы, тунец, креветки, икра |
| Яйцо | Курицы, перепела, страуса |
| Молочные | Творог, молоко, сыр, масло сливочное |
Железо в продуктах растительного происхождения
В таблице №3 приведен список продуктов растительного происхождения, в которых содержится достаточное количество железа.
| Растительные продукты питания, которые содержат больше всего железа | |
| Злаковые культуры и хлеб | Греча, овсянка, пшено, ячменная крупа, отруби |
| Овощные культуры | Свёкла, морковь, брюссельская, белокочанная капуста, картошка |
| Зелень и бобовые | Чечевица варёная, фасоль белая, красная, стручковая, горох, шпинат, брокколи, петрушка |
| Фруктовые и ягодные культуры | Курага, яблоки, гранат, хурма, слива |
| Семечки и орех | Арахис, фисташки, грецкие, семечки подсолнуха, тыквенные, кунжутные |
| Сухофрукты | Изюм, чернослив, инжир |
| Сушёные грибы | Все виды |
| Какао | |
| Соя |
Специалисты рекомендуют получать железо как из животных, так и из растительных продуктов. Нельзя употреблять только один вид пищи.
Железо в продуктах питания (больше всего)
Однако все рассмотренные продукты содержат разный процент железа в своём составе, и чтобы обеспечить организм суточной нормой их потребуется разное количество.
Основной список железа в продуктах питания, больше всего (таблица представлена выше) где содержится (на 100 г):
- печень: свиная – 20,1 мг, куриная – 17,4 мг, говяжья – 3,5 мг;
- мясо: говядина — 3,5 мг; баранина — 3 мг; свинина — 1,9 мг; курица — 1,5 мг;
- морепродукты: устрица — 9,1 мг; мидия — 6,7 мг; сардина — 2,9 мг; икра чёрная — 2,4 мг;
- яйцо: куриц (желтки) — 6,7 мг, перепелов (желток) — 3,2 мг.
Железо в продуктах питания больше всего (таблица выше)
А вот растительные продукты содержат железа меньше (на 100 г):
- отруби из пшеницы — 11,1 мг;
- гречневая крупа — 6,8 мг; овсяная — 3,8 мг;
- хлеб из ржаной муки — 3,8 мг;
- соя — 9,6 мг;
- чечевица — 11,8 мг; горох — 1,5 мг;
- шпинат — 2,6 мг;
- свёкла — 1,6 мг;
- арахис — 4,6 мг; миндаль — 3,8 мг;
- хурма — 2,5 мг; курага — 3,2 мг;
- гранат — 1 мг;
- яблоки — 0,1 мг.
Стоит отметить, что железо из мяса не теряется при термообработке. А вот растительное во время обработки может потерять его до 70%. Также во время кипения часть его уходит в воду. Поэтому при приготовлении растительных продуктов лучше снизить время варки до минимума, и добавлять воды как можно меньше.
А вот сельдерей, на основании исследований, восстанавливает количество железа практически, как мясо, если его употреблять на протяжении 2-3 недель.
Железо при беременности: таблица продуктов
Беременным в течение всего периода необходимо употреблять витамины и минералы, в том числе и железо. В среднем половина женщин в это время испытывают анемию, в связи с нехваткой железа. Поэтому важно использовать в пищу продукты с этим элементом.
Недооценивать нехватку железа нельзя, ведь оно влияет на снабжение плода кислородом, формирование нервной и иммунной системы, рост и развитие. Иногда недостаток железа связан с тем, что его было недостаточно в организме женщины ещё до зачатия.
Достаточный уровень железа особенно важен во время беременности, как для будущей мамы, так и для ребенка
Не обращать внимания на анемию не стоит, особенно с 3 по 6 месяц беременности. Она может спровоцировать выкидыш, преждевременные роды и даже привести к смерти плода. А также это может привести к рождению ребёнка с маленьким весом или медленному развитию головного мозга.
Минимальная доза железа в период беременности 27 мг ежедневно, это превышает норму обычных женщин.
Специалисты советуют беременным, особенно при анемии, использовать продукты питания, больше всего богатые железом, ключевые представлены в таблице №4.
| Продукты животного происхождения | Растительные продукты |
| Крольчатина | Чечевица и бобы |
| Индюшатина | Орех грецкий |
| Рыба | Семечки подсолнуха и тыквы |
| Яблоки и хурма |
Однако включать в пищу печень стоит с осторожностью, это можно делать только в том случае, если известно, что животное было здоровым.
Как усваивается железо из продуктов питания
Не больше 10 части железа из продуктов питания усваивается организмом, что подтверждают многочисленные исследования ученых. Поэтому при острой нехватке этого элемента, рекомендуется принимать дополнительно медикаментозные препараты.
В усвоении железа помогают витамины: С; В6; В12; В9. Нужно не только есть приведенные выше продукты, но и уметь сочетать их правильно в блюдах, для лучшего усвоения.
Такие, как сырные изделия, орех, семечки, бананы, рыба, мясо, печень содержат витамин В6. А вот В12 находится только в пище животной (рыбе, красном мясе, яйце, сыре и морепродуктах).
Салат, брокколи, спаржа, фасоль, чечевица, апельсин, авокадо богаты витамином В9. Витамин С есть в цитрусовых, смородине, клюкве, землянике. Идеально мясные блюда кушать с зеленью и запивать соком.
Кроме того, существуют продукты, ухудшающие процесс усвоения железа. Это такие, как кофе, чай и молоко — то есть содержащие кальций, желтки яиц. Поэтому употреблять вместе продукты с кальцием и железом не стоит. В таком случае происходит усвоение только какого-то одного вещества.
Кофе замедляет процесс усвоения железа в организме
Однако всё необходимо есть в меру, так как переизбыток железа тоже нежелателен. Он приводит к заболеваниям, которые нарушают работу внутренних органов. Причём восполнить недостаток железа проще, чем избавиться от его излишка.
Чтобы самочувствие было хорошее, организм правильно функционировал, нужно поддерживать железо в норме. Для этого необходимо правильное питание и постоянное употребление в пищу продуктов, содержащих рассматриваемый элемент.
Про железо в продуктах питания больше всего (таблица) расскажет Е. Малышева:
В чем польза железа для организма, симптомы и последствия его недостатка и переизбытка:
Источник: https://womane.ru/zhelezosoderzhashhie-produkty-pitaniya-tablica-produktov-gde-bolshe-vsego-zheleza.html
В каких продуктах содержится больше всего железо, полный список продуктов в таблице
Питание
Железо несет достаточно важную функцию в организме у человека и его недостаток приводит людей к серьезным недомоганиям. Такое состояние может появиться у людей, соблюдающих диеты, принимающих чрезмерное количество алкоголя или злоупотребляющих курением.
Железо очень важный компонент, отвечающий за количество гемоглобина в крови, а также в комплексе со многими другими ферментами отвечает за правильный обмен веществ.
Оно направляет кислород ко всем клеткам и органам, помогает поддерживать иммунитет в организме, играет роль в энергетическом метаболизме, помогает увеличению нервных волокон, а также является нужным компонентом для беременных женщин, потому что при его недостаточном количестве в периоде ожидания ребенка, женщина может получить серьезные осложнения.
К чему приводит недостаток железа в организме
Со спадом железа у человека начинается понижение гемоглобина, и это состояние недомогания называется в медицине анемией (малокровие). При малокровии надо внимательно следить за состоянием больного, и подкармливать пациента продуктами, которые содержат в себе большое количество железа. В состояние малокровия люди становятся слабыми и сильно утомляются от любой даже самой простой работы.
Заметить симптомы малокровия можно по следующим признакам:
- кожа становится бледной до неузнаваемости;
- немеют руки и ноги;
- мерзнут ноги в тепле;
- головокружение и высокий пульс;
- плохой аппетит или появляется желание сесть чего нибудь необычного, например известь, бумагу, крахмал или лед;;
- симптомы похожие на простуду.
Суточная норма железа для человека
Человек содержит в себе 3-4 мг. железа. Большая часть железа находится в крови, оставшаяся в печени, селезенке или костях. Для здорового образа жизни человеку, в норме необходимо каждый день пополнять этот фермент в организме в количестве 10-30 мг, в зависимости от пола и состояния:
- мужчина в сутки необходимо потреблять 10-15 мг. вещества;
- женщинам необходимая суточная норма составляет от 15 до 20 мг. железа;
- при вынашивании плода (беременности) и кормлении грудью женщинам необходимо пополнить запасы вещества на 18 мг ;
- в день максимально допустимое количество не должно превышать 45 мг.
В случае, если человек не получает суточную норму, то возникнут проблемы с шелушением кожи или ухудшение качества волос и кожи лица. Восполнять его вы должны продуктами, содержащими железо в своем составе.
Таблица со списком всех продуктов содержащие в себе железо
В каких продуктах содержится железо и что важно включить в свой рацион питания – важные вопросы, ответы на которые можно найти в специальных таблицах.
Продукты, содержащие в своём составе железо, приведены в таблице 1.
Таблица 1 – Список железосодержащих продуктов
| Продукты животного происхождения | ||
| Мясо и субпродукты | мясное изделие из говядины | 3,6 |
| мясное изделие из телятины | 2,9 | |
| мясное изделие из баранины | 3,1 | |
| мясное изделие из свинины (малая жирность) | 1,8 | |
| курятина | 3,6-4 | |
| кроличье мясное изделие | 4,4 | |
| мозги (говяжий продукт) | 6 | |
| индюшатина | 1,4 | |
| легкое | 10 | |
| карп обыкновенный | 2,2 | |
| цыплёнок жареный | 0,7-0,8 | |
| печенка свиньи | 20,2 | |
| печенка курицы | 17,5 | |
| печенка говядины | 6,9 | |
| печенка теленка | 5,4-11 | |
| почки (говяжьи) | 7 | |
| шпик | 2,3 | |
| сердце (говяжье) | 4,8 | |
| сердце (свиное) | 4,1 | |
| языковая часть (говяжье) | 5 | |
| языковая часть (свиное) | 3,2 | |
| Рыбные изделия и морепродукты | креветки | 1,7 |
| двустворчатый моллюск | 9,2 | |
| мидии | 6,7 | |
| сардины | 2,9 | |
| сардины (консервный вариант) | 2,9 | |
| обыкновенный карп | 2,2 | |
| тунец (консервный вариант) | 1,4 | |
| красная икра | 1,8 | |
| моллюски варёные | 25-30 | |
| налим | 1,4 | |
| треска | 0,6 | |
| скумбрия | 2,3 | |
| морская рыба | 1,1 | |
| кетовая икра | 1,8 | |
| черная икра | 2,4 | |
| Яйца и продукция молочного типа | яйца курицы (желтковая часть) | 6,7 |
| яйца курицы (белковая часть) | 0,2 | |
| яйца перепела (желтковая часть) | 3,2 | |
| сливочное масло | 0,1 | |
| соевая продукция | 3,8-4 | |
| творожная продукция | 0,4 | |
| тофу | 2,7 | |
| молоко коровы | 0,05 | |
| Продукты растительного происхождения | ||
| Злаки и хлебобулочные изделия | гречка | 8 |
| овёс | 4,3 | |
| хлопья из овса | 3,6 | |
| ячмень | 12 | |
| манка | 1 | |
| крупа (кукуруза) | 2,7 | |
| крупа (пшено) | 2,7 | |
| рожь | 2,6 | |
| макаронные изделия | 1,2 | |
| ржаной хлеб | 2,0-2,7 | |
| белый хлеб | 0,9-2,6 | |
| толокно | 5 | |
| чечевица | 7 | |
| зародыши пшеницы | 8 | |
| отруби (пшеница) | 11,1 | |
| мука (пшеница) | 3,3 | |
| Овощи, зелень и бобовые (данная группа продуктов является наиболее оптимальным рационом для беременных женщин, и относится к наиболее низкокалорийной группе продуктов) | шпинат | 3,3 |
| артишок | 3,9 | |
| баклажаны | 0,6 | |
| брокколи | 0,7 | |
| брокколи варёные | 1,0-1,2 | |
| кабачки | 0,4 | |
| салат | 0,5 | |
| свекла | 1,7 | |
| сельдерей | 1,3 | |
| мангольд | 3,1 | |
| морковь | 0,7-1,2 | |
| картофель | 0,8 | |
| капуста морская | 16 | |
| капуста цветная | 1,4 | |
| капуста брюссельская | 1,3 | |
| капуста китайская | 1,3 | |
| перец сладкий | 7 | |
| репа (зелень) | 1,1 | |
| кукуруза | 2,7 | |
| тыква | 0,8 | |
| спаржа | 2,1 | |
| фасоль | 11-12,4 | |
| фасоль зелёная | 5,9 | |
| фасоль белая | 3,7 | |
| фасоль красная | 2,9 | |
| грибы свежие | 5,2 | |
| грибы сушеные | 35 | |
| топинамбур | 4 | |
| нут | 2,9 | |
| бобы | 5,5 | |
| чечевица | 11,8 | |
| петрушка | 5,8 | |
| петрушка (корень) | 1,8 | |
| помидоры | 0,6 | |
| ревень | 0,6 | |
| горох | 8-9,4 | |
| Фрукты и ягоды | абрикосы | 2,1-4,9 |
| слива растопыренная | 1,9 | |
| ананас | 0,3 | |
| цитрус | 0,4 | |
| арбуз | 1 | |
| бананы | 0,7 | |
| брусника | 0,4 | |
| земляника | 1,2 | |
| виноград | 0,6 | |
| вишня | 0,5 | |
| гранат | 0,78 | |
| груша | 2,3 | |
| дыня | 1 | |
| слива | 2,1 | |
| хурма | 2,5 | |
| яблоки | 0,5-2,2 | |
| персик | 4,1 | |
| лимон | 0,6 | |
| клубника | 0,7 | |
| клюква | 0,6 | |
| крыжовник | 1,6 | |
| кизил | 4,1 | |
| малина | 1,6 | |
| мандарин | 0,4 | |
| шиповник | 11 | |
| черешня | 1,6 | |
| черника | 8 | |
| черная смородина | 2,1 | |
| Сухофрукты | чернослив | 3 |
| курага | 12 | |
| урюк | 11,7 | |
| изюм | 3 | |
| инжир | 0,4 | |
| груша | 13 | |
| Орехи и семечки | фисташки | 3,9 |
| кешью | 6,7 | |
| кедровые орехи | 3 | |
| миндаль | 4,4 | |
| арахис | 4,6 | |
| фундук | 3,2 | |
| семена подсолнечника | 6 | |
| тыквенные семечки | 15 | |
| грецкие орехи | 2,9 | |
| Травы и специи | ||
| Травы и специи | тимьян (чабрец) сушёный | 123,6 |
| базилик сушёный | 89,8 | |
| мята курчавая сушёная | 87,47 | |
| майоран сушёный | 82,71 | |
| укроп сушёный | 48,78 | |
| сельдерея семена | 44,9 | |
| лавр | 43 | |
| кориандр (кинза) сушёный | 42,46 | |
| куркума молотая | 41,42 | |
| чабер молотый | 37,88 | |
| душица (орегано) сушёный | 36,8 | |
| эстрагон (тархун) сушёный | 32,3 | |
| шалфей молотый | 28,12 | |
| петрушка сушёная | 22,04 | |
| паприка | 21,14 | |
| имбирь молотый | 19,8 | |
| фенхеля семена | 18,54 | |
| тимьян (чабрец) свежий | 17,45 | |
| кориандра семена | 16,32 | |
| тмина семена | 16,23 | |
| шелуха мускатного ореха | 13,9 | |
| мята курчавая свежая | 11,87 | |
| укроп свежий | 6,59 | |
| петрушка свежая | 6,2 | |
| базилик свежий | 3,17 | |
| кориандр (кинза) свежий | 1,77 | |
| Водоросли | ||
| Водоросли | спирулина сушёная | 28,5 |
| агар сушёный | 21,4 | |
| ирландский мох (карраген) | 8,9 | |
| ламинария (морская капуста) | 2,85 | |
| спирулина сырая | 2,79 | |
| вакамэ (ундария перистая) | 2,18 | |
| агар сырой | 1,86 | |
| нори (порфира) | 1,8 | |
| Прочие продукты | ||
| Прочие | какао | 12,2 |
| гематоген | 4 | |
| сливовый сок | 2,9 | |
| томатный сок | 1,8 | |
| патока | 21,5 | |
| халва | 6,4 | |
| мёд | 0,9 | |
| пивные дрожжи | 16-19 | |
| шоколад | 2-2,7 |
Приведенные выше продукты питания поделены на ключевые группы. По содержанию железа эти группы можно выстроить в следующем порядке (от наиболее высокосодержащих железо продуктов к наименее содержащим):
- Травы и специи.
- Мясо и субпродукты.
- Рыба и морепродукты.
- Сухофрукты.
- Фрукты и ягоды.
- Овощи, зелень и бобовые.
- Водоросли.
- Орехи и семечки.
- Злаки и хлебобулочные изделия.
- Яйца и молочные продукты.
- Прочие.
При соблюдении диеты очень важным является знание перечня продуктов с наиболее высоким уровнем железа в составе. Продукты, содержащие железо в большом количестве, приведены в таблице 2.
Таблица 2 – Перечень продуктов с высоким содержанием железа в своём составе
| Продукты с высоким содержанием железа | |
| тимьян (чабрец) сушёный | 123,6 |
| базилик сушёный | 89,8 |
| мята курчавая сушёная | 87,47 |
| майоран сушёный | 82,71 |
| укроп сушёный | 48,78 |
| сельдерея семена | 44,9 |
| лавр | 43 |
| кориандр (кинза) сушёный | 42,46 |
| куркума молотая | 41,42 |
| чабер молотый | 37,88 |
| душица (орегано) сушёный | 36,8 |
| грибы сушеные | 35 |
| эстрагон (тархун) сушёный | 32,3 |
| моллюски варёные | 25-30 |
| спирулина сушёная | 28,5 |
| шалфей молотый | 28,12 |
| петрушка сушёная | 22,04 |
| патока | 21,5 |
| агар сушёный | 21,4 |
| паприка | 21,14 |
| печень свиная | 20,2 |
| имбирь молотый | 19,8 |
| фенхеля семена | 18,54 |
| печень куриная | 17,5 |
| тимьян (чабрец) свежий | 17,45 |
| кориандра семена | 16,32 |
| тмина семена | 16,23 |
| пивные дрожжи | 16-19 |
| капуста морская | 16 |
| тыквенные семечки | 15 |
| шелуха мускатного ореха | 13,9 |
| груша | 13 |
| какао | 12,2 |
| ячневая крупа | 12 |
| курага | 12 |
| фасоль | 11-12,4 |
| мята курчавая свежая | 11,87 |
| чечевица | 11,8 |
| урюк | 11,7 |
| пшеничные отруби | 11,1 |
| шиповник | 11 |
| легкие | 10 |
| устрицы | 9,2 |
| горох | 8-9,4 |
| ирландский мох (карраген) | 8,9 |
| зародыши пшеницы | 8 |
| гречневая крупа | 8 |
| черника | 8 |
| чечевица | 7 |
| почки (говядина) | 7 |
| перец сладкий | 7 |
| печень говяжья | 6,9 |
| мидии | 6,7 |
| кешью | 6,7 |
| куриные яйца (желток) | 6,7 |
| укроп свежий | 6,59 |
| халва | 6,4 |
| семена подсолнечника | 6 |
| петрушка свежая | 6,2 |
| фасоль зелёная | 5,9 |
| печень телячья | 5,4-11 |
| бобы | 5,5 |
| грибы свежие | 5,2 |
| язык (говядина) | 5 |
| толокно | 5 |
Железо в продуктах питания с расчётом на 100 грамм продукта приведено в таблицах выше. Для удобства в отдельную таблицу вынесены сведения, в каких продуктах больше всего содержится железа. Эта информация позволит проанализировать продукты питания и внести необходимые коррективы в свой рацион при избытке или недостатке железа в организме.
При этом важно учитывать, что ряд продуктов (чай, кофе и молоко, противокислотные средства и продукты, богатые кальцием) выступают против адсорбции железа. Кальций же и вовсе является элементом-антагонистом. Продукты, богатые железом, и продукты, богатые кальцием, рекомендуется употреблять раздельно.
Видео по теме
Источник: https://tvojajbolit.ru/pitanie/v-kakih-produktah-soderzhitsya-bolshe-vsego-zhelezo-polnyiy-spisok-produktov-v-tablitse/
Загрузка...
